只是做了这几件事，骨密度竟然越来越低了！狼疮患者现在改还来得及！

来源： 2026.03.09

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对于长期吃激素的蝶友来说，骨头健康以及避免骨质疏松是一件需要格外上心的课题。

而一些看似平常的事情，却可能给本就脆弱的骨头带来严重伤害。下面这些对骨头健康危害大的事情，希望蝶友们一个都别做！

睡不够

研究表明，睡眠不好不利于骨骼健康，甚至有降低骨密度的风险^[1]。

这是因为深度睡眠时人体分泌生长激素，促进骨骼修复和钙质沉积；长期缺觉会扰乱骨骼代谢，降低骨密度。

推荐做法

1、每天保证7-9小时睡眠，固定作息时间，尽量要保证稳定的睡眠节律，准点睡觉，准点起床。

2、睡前一小时不玩手机，不接触电子产品，一是蓝光会影响褪黑素分泌，二是手机里的内容容易影响心情波动。可以在睡前尝试看书或练字，让心静下来，更容易入睡。

3、可尝试食用助眠食物，研究表明高蛋白饮食可促进肠道分泌一种物质，继而向大脑传递信号，让睡眠更安稳^[2]。所以，临睡前喝一杯温热牛奶有助安眠哦。

吃得咸

有研究发现，过多食盐会影响机体充分吸收食物中的钙，而高盐饮食会导致人体骨骼中钙的更多流失^[3]。

一般来说，人体的肾每天会将使用过的钠（盐的主要成分）排出体外，但每排泄1000毫克的钠，会耗损26毫克的钙。过量钠离子会加速钙通过尿液流失，长期易导致骨质疏松。

推荐做法

1、每日盐摄入量控制在5克以内（约一啤酒瓶盖）。在家里可以将调料勺换成控盐勺，精准量取每日盐量。

2、多吃新鲜食物，少吃零食、腌制品、加工食品。

3、多用一些天然香料来调味，如柠檬、辣椒、大蒜等香料调味，代替酱油、生抽、味精等含盐调味品。

4、多吃高钙食物（牛奶、豆腐）补钙。

磷摄入过多

过量磷会打破钙磷平衡，抑制钙吸收，刺激骨骼释放钙入血，导致骨质流失。

其中，高磷血症是慢性肾病的常见并发症之一，由于肾功能异常导致钙磷代谢紊乱，导致血磷升高，其会导致软组织钙化，骨质疏松和心脑血管疾病风险增加等。狼疮合并肾炎的蝶友们要格外注意啦！

推荐做法

1、少喝碳酸饮料、含磷多的食物（如鲑鱼籽、蛋黄、猪脑花等）、加工制品和零食。

2、优先选择天然食物，如瘦肉、鱼类、豆类。

频繁爬楼梯或登山

上下山或上下楼梯时，膝关节的负重是平时的3-4倍，下山时由于缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中在一侧关节，对膝关节的损伤更为严重。狼疮患者如果经常进行这类活动，会让本就脆弱的膝盖不堪重负。

推荐做法

1、适度运动，避免每天长时间爬楼梯/爬山。

2、建议选择游泳、骑自行车等低冲击运动。

3、运动后若关节持续酸痛，及时休息并就医。

久坐或久站

很多人工作时一坐就是一整天，或是因某些原因长时间站立，对膝盖伤害很大。

正常情况下，膝关节依靠挤压关节滑液，将营养物质输送到软骨细胞。久坐久站时，关节缺乏这种挤压-松弛的循环，软骨细胞得不到充足营养，就像植物缺水一样，会逐渐变得脆弱。

而且，久坐还会让腿部肌肉萎缩，肌肉力量变弱，膝关节稳定性变差，稍微活动多一点，就容易造成磨损，引发疼痛。对于狼疮患者来说，本身关节就可能存在炎症，久坐久站更会雪上加霜。

推荐做法

1、每1小时久坐就需要活动5分钟（如拉伸、走动）。

2、久坐时保持腰背挺直，脚下垫小凳；久站时可穿支撑鞋垫。

3、加强核心肌群训练（如平板支撑），减轻骨骼负担。

如何初步判断骨头是否健康？

关节持续性疼痛

由于骨骼和肌肉密不可分，与其紧密相连的肌肉上分布有大量神经。当因各种原因导致骨骼受损时，就会出现疼痛（尤其是腰背、膝盖）。

一些骨骼的慢性疾病，如骨肿瘤、骨质疏松症等，往往因病程较长、早期疼痛不剧烈等原因被忽视，更要提高警惕。

身高变矮超过3厘米

人体常在20~24岁全身骨骼骨骺发生闭合，之后身高一般不会再长高。进入中老年后因为脊柱老化、椎间盘退变、椎间隙变窄，身高会有少许下降，但很少有下降超过3厘米的。如果身高变矮超3厘米，就要警惕是否有骨质疏松问题。

轻微碰撞后易骨折

骨骼可以承受很大的应力，以维持正常机能。如果受力很轻的情况下发生骨折（如跌倒后手腕骨折），需警惕骨质疏松甚至骨肿瘤等疾病。

牙齿松动、小腿抽筋

牙齿的主要成分也包含钙，缺钙时，牙齿的结构变得不稳固，容易出现牙齿松动等问题。同时，缺钙肌肉容易因为电解质不平衡而出现痉挛，尤其是在夜间休息时更为常见。

医学指标

骨密度检查（DXA）：T值≤-2.5为骨质疏松。

血液检测：血钙、磷、维生素D水平异常可能提示代谢问题。

X光/CT：观察骨质是否疏松或有微小骨折。

写在最后

狼疮患者的骨骼健康需要我们格外关注，日常生活中要避开那些伤骨行为，做好骨骼的保护工作！

温馨提醒：本文基于疾病科普分享，不能代替医院就诊。意见仅供参考，具体治疗方式请遵医嘱。

文章作者：觅健小葡萄

图片来源：摄图网+稿定设计

参考文献：

[1] Qian Y , Xia J , Liu K ,et al.Observational and genetic evidence highlight the association of human sleep behaviors with the incidence of fracture.

[2] Titos I , Juginovic A , Vaccaro A ,et al.A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep (vol 186, pg 1382, 2023)[J].Cell, 2023(10):186.

[3] John R, Cherian KE, Kapoor N, Paul TV. Excess dietary salt is associated with an altered bone strain index, degraded bone microarchitecture, vertebral fractures, and increased prevalence of osteoporosis in postmenopausal women-A study from a teaching hospital in southern India. Aging Med (Milton). 2024 Oct 10;7(5):606-613.

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