2025-2030美国膳食指南：回归天然，重塑健康
近期，美国发布的《2025–2030年美国居民膳食指南》在全球营养学界引发广泛关注。新版膳食指南被视为“联邦营养政策数十年来最重大的转向”，其核心理念简洁且明确—— 食用天然食物（Eat Real Food），呼吁美国家庭回归饮食本质，将膳食重心放在营养丰富的的天然食物上，同时建议大幅减少高度加工食品摄入。
近日，美国心脏病
学会（ACC）发表评论，认可了指南进一步强调的以植物性食物为主、限制添加糖和饱和脂肪摄入的饮食模式对心血管健康的重要性，特别赞赏指南中关于钠摄入量更严格的建议，以及将心血管疾病预防作为全生命周期营养策略核心的明确立场。同时ACC也指出，指南在解决高度加工食品对心脏代谢健康的具体影响方面仍显不足，并呼吁未来的政策制定应包含更强有力的措施，以确保所有人群都能公平地获取健康食品。除此之外，ACC还将继续与政策制定者合作，推动基于最强科学证据的营养建议，以减轻心血管疾病这一全球首要死因的负担。
•每日所需热量因人而异，受年龄、性别、身高、体重和身体活动量的影响。
•补水是维系整体健康的关键，建议饮用白开水（无气或气泡）和无糖饮品。
•注意控制食物和饮品的摄入量，尤其是高热量食物/饮品的摄入量。
•将高品质、高营养素密度的蛋白质食物，纳入健康饮食结构。
•蛋白质来源应多样化，兼顾动物来源（如鸡蛋、禽肉、海鲜、红肉）和植物来源（如豆类、豌豆、小扁豆、荚果、坚果、籽类、大豆制品）。
•调整烹饪方式，舍弃油炸，改用烘烤、炙烤、焙烤、清炒或烧烤等。
•选择不含或少含添加糖、精制碳水/淀粉、化学添加剂的肉类；可根据喜好用盐、香料和香草调味。
•蛋白质摄入目标为每日每公斤体重1.2-1.6g，可根据个人热量需求适当调整。
•乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的优质来源。在摄入乳制品时，建议优先选择无糖的全脂乳制品。
•对于2000卡路里的饮食模式，建议每日摄入3份乳制品，可根据个人热量需求适当调整。
•健康饮食可维持肠道菌群平衡，促进消化；而高度加工食品会破坏这种平衡。
•蔬菜、水果、发酵食品（如酸菜、泡菜、酸奶、味噌）和高纤维食物，能培育多样化的肠道菌群，有益身体健康。
•摄入多种色彩丰富、高营养素密度的蔬菜和水果。
•优先摄入完整形态的新鲜蔬果，生吃或烹饪前应彻底清洗。
•不含或少含添加糖的冷冻、脱水、罐装蔬果，也是日常摄入蔬果的不错选择。
•可根据个人喜好，用盐、香料和香草进行调味。
•限量饮用100%纯果蔬汁，可兑水稀释后饮用。
•按2000卡路里饮食模式，建议每日摄入蔬菜3份、水果2份，可根据个人热量需求适当调整。
•许多天然食物富含健康脂肪，如肉类、禽肉、鸡蛋、富含Omega-3的海鲜、坚果、籽类、全脂乳制品、橄榄和牛油果等。
•烹饪或为餐食添加油脂时，优先选择含必需脂肪酸的油脂（如橄榄油），也可选用黄油或牛油。
•饱和脂肪的总摄入量不应超过每日总热量的10%，严格限制高度加工食品的摄入有助于实现这一目标。
•目前仍需开展更多高质量研究，以明确哪种类型的膳食脂肪最利于人体长期健康。
•日常饮食优先选择高纤维的全谷物。
•大幅减少高度加工、精制碳水化合物摄入，如白面包、即食/包装早餐、面粉玉米饼、薄脆饼干等。
•全谷物摄入目标：每日摄入2-4 份，可根据个人热量需求适当调整。
•避免摄入高度加工食品、预制食品、即食类食品等，例如添加了盐、糖等的薯片、饼干和糖果等。
•优先选择营养丰富的食物和自制食品，外出就餐也可选择营养丰富的菜品。
•限制含人工香精、石油基色素、人工防腐剂和低热量非营养甜味剂的食物与饮品。
•避免饮用含糖饮料，如汽水、果味饮料和能量饮料。
•虽然甜味剂或非营养性甜味剂不被认为是健康饮食或营养饮食的一部分，也不建议摄入任何剂量，但若非要食用，则不建议每餐＞10g。
•选择零食时，建议选择添加糖含量遵循美国食品药品监督管理局（FDA）“健康” 标识标准的食物，如谷物类零食（如薄脆饼干）每0.75盎司全谷物当量，添加糖≤5g；乳制品零食（如酸奶）每2/3杯当量，添加糖≤2.5g。
•可根据配料表识别添加糖。添加糖在配料表中有多种名称，如玉米糖浆、龙舌兰糖浆、果糖、葡萄糖等；无营养甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精和安赛蜜等。
•水果、纯牛奶等食物中含有的是天然糖分，不属于添加糖范畴，无需刻意规避。
•减少酒精摄入，有助于提升整体健康水平。
•孕妇、酒精成瘾康复者、无法控制饮酒量的人群、正在服药或罹患与酒精相互作用疾病的人群应完全戒酒。
•有酒精成瘾家族史的人群，需谨慎饮酒，警惕酒精成瘾相关行为。
•钠和电解质是人体补水的必需物质，≥14岁普通人群，每日钠摄入量应＜2300 mg。运动量较大人群，可适当增加钠摄入量，弥补出汗过程中流失的钠。
•儿童钠摄入量建议按年龄划分：1-3岁每日摄入量＜1200 mg，4-8岁每日摄入量＜1500 mg，9-13岁每日摄入量＜1800 mg。
•应避免食用高钠的高度加工食品。
参考文献：
[1]U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030[R]. Washington, DC: U.S. Government Publishing Office, 2026.
[2]American College of Cardiology Comments on New Dietary Guidelines for Americans. ACC. Jan 07, 2026.
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