长期间断有氧运动可能改善失眠障碍患者的睡眠质量。推荐慢性失眠障碍患者进行长周期(≥6 个月)间断中-高强度有氧运动,建议每次30~ 60 min,每周1 ~ 5 次的中等强度有氧运动(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。对于尚未建立运动习惯的失眠患者,建议每周开展3~5 次有氧运动,每次运动时长5~10 min(证据质量,低;推荐强度,Ⅱ),推荐采用可实施性强的运动方式,如骑行、慢跑、跳绳等。鼓励采取“低起点,缓慢加”的策略,可逐步增加运动的频率和运动时长,每2 周调整个体运动负荷,逐步调整运动强度。运动时间不建议在入睡前3 h 进行。

有氧运动可显著改善失眠障碍和焦虑症状,推荐有焦虑症状的患者保持长期、每周2~3 次、每次30 ~50 min 的中等强度有氧运动习惯(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。对于难以保持规律运动习惯的失眠障碍伴焦虑症状患者,推荐进行单次中等强度而非高强度50 min 有氧运动(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。

有氧运动可显著改善失眠障碍及抑郁症状,建议保持长周期(4~6 个月)、每周3 次、每次40~50 min 中等强度有氧运动(证据质量,中;推荐级别,Ⅰ)。目前尚无证据显示,单次运动对缓解失眠障碍患者抑郁症状有效。对于尚未建立运动习惯的失眠患者,建议每周开展3~5 次有氧运动,每次运动时长5~10 min(证据质量,中;推荐强度,Ⅱ),推荐采用可实施性强的运动方式,如骑行、慢跑、跳绳等。鼓励采取“低起点,缓慢加”的策略,可逐步增加运动的频率和运动时长,每两周调整个体运动负荷,逐步调整运动强度。运动时间不建议在入睡前3 h 进行。

抗阻力运动可明显改善失眠障碍。推荐慢性失眠障碍患者进行抗阻力运动(中等强度,4 个月,50 min/ 次,3 次/ 周)(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。建议睡前3 h 尽量避免剧烈运动,且需根据个人身体情况,适度逐渐增加抗阻力运动强度。推荐睡前4~5 h 内可规律性地进行短时间(3 min)的轻至中度抗阻运动,可显著改善睡眠质量(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。

抗阻力运动可有效改善焦虑情绪。推荐失眠障碍伴焦虑症状的患者,进行2~3 个月,每周2~3 次、中-高强度抗阻力运动(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。对于具有轻度失眠但未达到失眠障碍诊断的患者,建议个体化进行上述抗阻力运动,发挥改善焦虑,预防失眠进展加重的效果(证据质量,中;推荐强度,Ⅱ)。建议可个体化逐步增加运动强度、运动时间,但避免在睡前3 h 进行长时间剧烈运动。

柔韧性运动与身心运动可改善失眠障碍。常见的柔韧性运动训练主要为针对肩腰、胸部、颈部、躯干、下背部、臀部、腿部以及脚踝的主要肌肉-肌腱拉伸动作,如压腿、弓步下压、坐姿前屈、跪姿伸展等。身心运动包括太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽、舞蹈、普拉提等,强调身心统一、身体与心灵的舒展、放松。建议慢性失眠障碍患者进行长时期(至少1 个月)、每周90~120 min 的瑜伽;或保持长期(4~6 个月)至少每周2 ~3 次、每次30 ~60min 的太极拳或八段锦运动(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。正念瑜伽有助于缓解早期帕金森病患者睡眠障碍与情绪障碍(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。对于具有基础疾病,如肿瘤、心衰等的失眠障碍患者,建议进行短期或长期太极拳、八段锦、气功运动(证据质量,中;推荐强度,Ⅱ)。

柔韧性运动与身心运动疗法可改善失眠障碍伴焦虑或抑郁症状。推荐患者开展长周期(至少2 周)、每周1~2 次、每次1~2 h 的柔韧性运动、瑜伽、太极拳,以及每次20 min 的气功(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。建议身心运动疗法结合饮食、运动、正念、心理教育和失眠认知行为治疗同时开展,可能取得更佳疗效(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。

复合运动训练可改善失眠症状。推荐失眠患者在可耐受前提下开展多种运动形式(如有氧运动/ 阻力运动/ 柔韧性练习),也可视情况配合进行其他类型的运动,例如放松训练、包含运动的团体生活方式干预等。建议睡前3 h 避免运动,运动后再评估自我运动耐受能力,酌情调整运动时间及强度(证据质量,中;推荐强度,Ⅰ)。低-中强度的抗阻力运动联合柔韧性运动同样可明显改善慢性失眠障碍患者的失眠严重程度(证据质量,低;推荐强度,Ⅱ)。

多组分运动训练对于焦虑症状具有改善作用,具体的强度和频次需要根据患者自身情况而定(推荐强度,Ⅰ)。