当地时间5月16日至20日，2026年美国精神医学学会（APA）年会于美国旧金山召开。

5月16日，宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院精神病学临床教授、宾夕法尼亚大学副教务长兼首席健康官Benoit Dube，MD，FRCPC以「‌职业倦怠的个体层面干预」‌（Individual-Level Interventions for Burnout）的讲题，围绕职业倦怠的个体层面干预展开了介绍，并提议将自我照护放在个体层面干预的核心位置。

职业倦怠通常被定义为一种心理综合征和职业现象，源自慢性工作压力，并可能在消极、耗竭和无效能感三个维度上发展出不同的反应。

压力来源或个体对压力的反应一旦未得到有效的处理，还可能与其他精神障碍的发病有关，包括抑郁。少数群体可能因工作场所中的微侵犯、歧视、融入不佳等因素而面临更高风险。

《国际疾病分类第11版》（ICD-11）对职业倦怠的表述强调了这一边界：作为一种职业现象，职业倦怠并未被归类为医学疾病，而是被描述为慢性工作压力未能得到良好处理后的综合征，包括以下三个维度：

• 精力耗竭或疲惫感

  
  

• 与工作之间的心理距离增加，或与工作相关的消极或玩世不恭感

  
  

• 职业效能降低

在临床和职业体验层面，医务人员的职业倦怠可以表现为多种状态。讲者列举的具体表现包括：

• 情绪耗竭：感到挫败，不愿上班，难以与工作中的其他人相处；

  
  

• 疏离和玩世不恭：对患者或他人的共情减少，情感上与工作脱节，甚至将患者视为「‌站着的诊断」‌，普通物件，或是挫败的来源；

  
  

• 低个人成就感：感觉工作不再带来回报感，每天上班仅仅是在走个过场；

  
  

• 人格解体：感觉自己的想法和感受仿佛不真实，或似乎不属于自己。

  
  

讲者强调，职业倦怠特指职业语境中的一种现象，不应被用于描述生活其他领域中的体验。

在保护因素部分，讲者将复原力（resilience）界定为「‌反弹回来」‌、承受困境以及修复自身的能力，也是在压力或破坏性变化面前的积极适应。它并非单一特质，而是由多类因素共同构成：

• 内部属性，如遗传和乐观；

  
  

• 外部因素，如榜样和创伤；

  
  

• 技能因素，如问题解决、寻找意义或目的，以及练习正念。

复原力可通过多种方式建立。可实操的方向包括现实地承认问题，克服否认或文化因素带来的回避；重视运动、睡眠、营养；建立支持性的职业关系；设置边界；保留离开工作的时间；保持对工作的热情；在医学之外发展爱好，如当地的业余运动团队；使用幽默；维持支持性的个人关系；练习正念；将注意力放在感恩和乐观等积极情绪上。

讲者还引用了一项调查：该调查纳入了1,504名初级保健医生和512名精神科医生，其中42%认同医学是一种「‌召唤感/使命感」‌，而持有这种看法的医生的职业满意度更高，抵御职业倦怠的复原力也更强。

临床医学正在变化：患者的就诊方式和期待不同于过去，如希望使用信息沟通取代门诊就诊；电子病历导致临床医生被大量数据淹没，并增加了病历记录的难度；生产力要求也在增加，病人越来越看不完，需要加快速度。

与此同时，周围世界也在变化：个体始终处于连接状态并被信息轰炸，技术进步速度超过适应能力，社交媒体和「‌错失恐惧」‌也构成新的压力来源。

身心福祉（wellness）的定义受心理学家Mihaly Csikszentmihalyi相关工作的启发，强调幸福、创造力、人类实现及心流的概念。讲者将心流描述为人在艺术、游戏和工作等活动中处于高度专注和沉浸的状态，并将身心福祉概括为「‌成功整合相互竞争的需求，从而形成心流状态」‌。在这一框架下，压力被视为不可避免，同时也可能带来成长机会；身心福祉是一个需要自我监测的持续过程，且并不等同于精神健康本身。

因此，身心福祉还涉及平衡的生活方式、时间管理和优先级排序，也涉及拥抱脆弱、作出选择并设定优先事项，以及强调自我照护。讲者随后将其明确为一个包含多个维度的、持续的整体性过程。

在美国药物滥用和精神卫生服务管理局身心福祉维度轮（SAMHSA wellness wheel）部分，讲者以八个维度呈现整体的身心福祉。与其将身心福祉理解为单一的心理状态，讲者更强调多个生活维度之间的持续平衡：

1. 情绪维度

理解和处理积极、消极情绪，并从经验中学习和成长，发展自我照护和减压技术。

2. 躯体维度

选择让身体感觉良好的事物，包括规律运动、适当营养、健康的性关系，同时减少压力和睡眠不足等负面因素。

3. 灵性维度

在生活事件中寻找意义、发展个人目的，并为冥想、日记、祈祷或个人反思等实践留出时间，使生活反映自身深层价值和信念。

4. 社会维度

建立健康和支持性关系、促进真实连接，并在困难时期为他人提供支持。

5. 财务维度

平衡对金钱和预算的看法，以有建设性的方式处理财务压力，并使用实际技术管理、赚取、花费和储蓄金钱。

6. 环境维度

不限于户外环境，而是涉及任何会影响环境以及个体安全感和安全能力的因素。

7. 智力维度

通过使大脑保持活跃的活动，帮助个体认识自身能力、应对压力并高效工作。

8. 职业维度

实现工作-生活平衡，从事具有激励性和趣味性的工作，并在工作场所获得个人满意感。

PERMA+积极心理学框架由五个部分构成：

P. 积极情绪（Positive Emotion）

指体验快乐、感恩、满足以及其他积极情绪，强调当下感觉良好并品味生活经验的重要性。

E. 投入（Engagement）

指完全沉浸在具有挑战性且令人感兴趣的活动中，也被称为心流，涉及使用优势和技能来获得掌握感。

R. 关系（Relationships）

强调建立强大、积极的人际关系，因为社会连接对情绪支持和健康福祉至关重要。

M. 意义（Meaning）

指拥有目的感和归属感，并贡献于超越自身的事物，例如家庭、社区或某一具体事业。

A. 成就（Accomplishment）

指为了个人满意和成长而追求并实现目标，包括信心、复原力和成就感。

PERMA+中的「‌+」‌还纳入躯体健康和心态：躯体健康（physical wellbeing）包括运动、睡眠和营养；心态和复原力涉及应对技能、情绪调节和心理复原力；情境也同样重要，因为它可能随个体或情境而变化，例如财务安全、工作-生活整合或休闲活动。

讲者给出了增强PERMA+各维度的具体做法。为避免将这些建议拆得过碎，可以按目标维度理解为几组可选择的行动：

1. 培养积极情绪

花更多时间与在意的人相处，做喜欢的爱好和创造性活动，聆听令人振奋或鼓舞的音乐，或通过感恩日记及反思生活中进展顺利的事物来训练关注积极体验；

2. 增强投入

参与真正热爱、会让自己忘记时间的活动，在日常活动或普通任务中练习活在当下，花时间在自然中观察、聆听和感受周围发生的事情，并识别和了解自身性格优势，做自己擅长的事情；

3. 发展关系

参加感兴趣的课程或团体，向不太熟悉的人提问以了解他们，和认识但尚未发展为朋友的人建立友谊，并联系已有一段时间没有交谈或连接的人；

4. 寻找意义

参与自己在意的事业或组织，尝试新的创造性活动以发现连接点，思考如何使用自己的热情帮助他人，并与在意的人共度高质量时间；

5. 促进成就

设定SMART目标，即具体、可衡量、可实现、现实且有时间限制的目标（specific, measurable, achievable, realistic and time-bound）；回顾过去的成功；并寻找有创造性的方式庆祝自己的成就。

心态和躯体健康也是PERMA+的重要组成。讲者将乐观描述为相信生活中好的结果会多于坏的结果，并指出乐观者更可能在压力性的生活事件中保持复原力，往往寿命更长、术后结局更好、抑郁水平更低。围绕健康选择，讲者建议为躯体活动留出时间，包括有氧运动和力量训练；限制加工食品或含糖食品，增加水果和蔬菜；通过每天在相同时间上床和起床来培养良好睡眠卫生；避免或限制咖啡因、尼古丁和酒精的摄入。

在「‌五个简单步骤」‌部分，讲者将身心福祉和复原力的主要驱动因素概括为5个D：建立日常规律，通过深呼吸让自己更平静、更稳定，从数字噪音和干扰中断开，发展关系并滋养支持网络，以及发现意义和目的。

5D的优势在于可直接纳入日程。讲者对五个步骤的说明如下：

1. 日常规律（Daily Routine）

建立健康且可预测的日程。通过营养餐为身体提供能量，在要求较高的工作日摄入含蛋白质的食物以维持能量；优先保证7-9小时高质量睡眠，并建立放松的睡前流程；纳入规律身体活动，例如瑜伽或拉伸，以抵消长时间站立的影响并促进活动能力，同时包括有氧和力量训练。讲者强调，一致性是关键，坚持规律日程有助于建立复原力。

2. 深呼吸（Deep Breaths）

使用膈式呼吸恢复平静。讲者指出，膈式呼吸可激活副交感反应并触发放松反应。充分调动膈肌后，正念呼吸可以成为压力缓解方式以及快速恢复活力的方法，帮助清理思绪、集中想法并增强专注。讲者还用一句话概括这一点：运动有益于身体，而静止有益于心灵。

3. 断开数字干扰（Disconnect）

给自己留出远离屏幕和社交媒体的时间。讲者建议为社交媒体使用设置边界，避免在线与他人比较；关闭通知，在生活中创造无技术区域，以获得不被打断的专注和放松；通过让大脑从「‌灾难刷屏」‌（doom scrolling）中休息来获得静止；平衡技术使用，以在个人和职业生活中促进有意义的连接。

4. 发展关系（Develop Relationships）

加强既有关系、寻找新关系并建立支持网络。讲者强调应面对面交谈，而不是只发文字（talk, not text），即通过断开数字干扰重新连接，优先面对面互动，并与朋友和家人建立更强关系。即便是与所爱之人的短暂而有意义互动，也可建立复原力。

5. 发现意义（Discover Meaning）

识别究竟是什么驱动自己从事医学工作，将工作与更广泛的健康和社区相连接，把个人和职业目标设为动机来源，定期庆祝临床工作中的小胜利，通过持续学习为自己「‌补充动力」‌，参加会议或工作坊以重新点燃热情，并使工作与自身价值保持一致，在改善患者生活中找到目的。

补充资源部分引用了美国卫生局2022年关于医务人员职业倦怠的建议。讲者呈现的核心表述是，预防职业倦怠及相关精神健康挑战，需要雇主以及全社会共同努力，才能带来持久改变；同时，医务人员也可以采取基于证据的策略来预防职业倦怠并改善健康福祉。资源页将医务人员可做的事项概括为若干方向：

• 识别自己和同事的痛苦、精神健康挑战和职业倦怠信号；

  
  

• 保持连接并寻求帮助；

  
  

• 优先保留快乐和连接的时刻；

  
  

• 回到健康生活习惯的基础；

  
  

• 在工作场所、学习环境或社区中为积极改变发声。

在识别痛苦信号方面，讲者建议从一个简单问题开始，问自己或同伴「‌你真的还好吗？」‌（how are you doing, really?），也提到心理防护装备培训等培训可能有助于识别并回应自己或同伴的痛苦症状。

在保持连接和求助方面，讲者建议列出2-3位可依靠并可在不堪重负时拨打电话的朋友或家人，即便只是5分钟；同时可询问雇主是否有员工援助计划（EAP），并了解可获得的支持和服务。

围绕快乐和连接，讲者建议在准备好时重返旧爱好、与朋友或家人相处，或尝试新的事情。回到健康习惯基础时，讲者提到营养饮食、规律运动、充足睡眠，以及限制酒精和有害物质使用，均可帮助个体应对工作和家庭压力；在阳光下进行10分钟户外步行，也可帮助改善能量和专注。围绕倡导积极改变，讲者建议参与同伴支持项目、工作场所安全委员会以及关注问题解决的员工团队，也可加入专业组织，以连接工作场所之外有相似经历的同伴，并寻找更多支持或学习机会。

讲者将职业倦怠概括为医生的职业危害，并指出复原力可通过很多基于证据的干预被发展、增强和完善。讲者强调，当组织层面干预同时提供时，职业倦怠的个体层面干预会得到增强。换言之，个体层面的日程、呼吸、断开连接、关系和意义等做法，是改善身心福祉和复原力的重要组成，但其作用应与组织层面的支持共同理解。

讲者最后以「‌自我照护至关重要（Self-care is fundamentally important）」‌作为提示，并配以「‌先给自己戴好氧气面罩（Put Your Oxygen Mask On First）」‌的图示。这一总结将自我照护放在个体层面干预的核心位置：认识职业倦怠的职业情境边界，关注耗竭、疏离、低效能及相关表现，发展复原力和整体性身心福祉，并将可执行的小步骤纳入日常，构成了本次报告关于职业倦怠个体层面干预的主要脉络。（终）

信源：Individual-Level Interventions for Burnout. American Psychiatric Association (APA) 2026 Annual Meeting