恢复运动的时候，可以先尝试15分钟的低强度的运动，然后观察一下自己的身体状态。低强度运动可以是步行、骑自行车。恢复运动的时候要留意自己的心率。

循序渐进，根据自己身体条件和运动后的状态，来逐步增加强度和时长。

如果出现了不适症状，建议可以医院就诊咨询。

1、如果感染期间没有出现过心肺症状，在监测结果转阴或全部症状消失后7-10天内，仍然避免运动运动。

2、如果新冠后有一些症状，比如咳嗽、心慌等，尽量先别运动，注意休息，症状完全消失7-10天后，逐渐运动观察。

新冠患者出院后，主要是做一些呼吸功能方面的锻炼，能用来提高肺活量，平时也可以做躯体功能的训练，多做有氧的运动，可以提高自身抗病能力。例如慢跑，慢走，快走等，要根据自身肺功能决定运动量。

如果出现胸痛、感到眩晕或头昏等，建议立即停止运动，及就医！

推荐运动：

1、阶段一：恢复锻炼

有控制的呼吸联系、温和的步行、拉伸和平衡练习。

评分＞9，就不要继续。

2、阶段二：低强度运动

散步、轻微的家务。

评分＞11，就不要继续。

3、阶段三：中等强度活动

稍微快步走、快走、低强度阻力训练。

评分＞14，就不要继续。

4、阶段四：具有协调和有效技能的中等强度练习。

慢跑、骑自行车、游泳、舞蹈

评分＞15，就不要继续。

新冠感染后可通过合理的运动量、合适的运动方式、运动全程保暖等方式进行正确的运动。
1、合理的运动量：新冠病毒感染后可能会导致身体免疫力下降，可适度做一些有氧运动，量力而动，以5000-6000m／h的运动量步行，每日30分钟，每周5日；或规定时间做健身操等，能够提高免疫能力，不运动不行，运动过量也不适宜。
2、合适的运动方式：运动方式有快行、慢跑、呼吸操、俯卧撑、瑜伽等，能够锻炼肌肉，对疾病恢复有一定的帮助，根据自身状况和爱好及承受能力选择合适的运动方式。
3、运动全程注意保暖：在运动全程中需要做好身体保暖措施，以免着凉伤风感冒。
除了以上合理的运动外，要注意休息，保证足够睡眠时间，做到动静结合，同时保持健康饮食，有利于身体康复。

感染后需好好休息10天以上，此时可适当下床活动，从散步开始，不超过15分钟，心率水平应该控制在最大心率的70%以内（最大心率为220减去年龄）。

锻炼2-3天后，如果身体无不适，饮食逐渐增加，体力逐渐恢复，可进一步加大运动强度。在这个时段，可延长至最多30分钟，心率可提升至最大心率的80%即可。可以开始选择一些对抗阻力的力量锻炼、八段锦、太极拳、跑步热身等心肺功能锻炼。再经过2-3日适应性锻炼，体力继续恢复，可将锻炼持续时间延长至最多45分钟，心率仍需控制在最大心率的80%以内，也可开展一些强度更大，复杂的运动，比如较长距离的跑步、多遍太极拳、划船机等。再循序锻炼2-3天适应，差不多是感染新型冠状病毒肺炎后15-20天以后，运动时间可延长至60分钟以内，心率水平仍需控制在最大心率的80%，此时可以进行常规的运动锻炼：跑步、快走等。随后再适应性锻炼2-3天，可以尝试完成正常一天的锻炼量。如果这个阶段没有任何不适，就可以不受限制的参加锻炼和运动比赛。

在整个恢复锻炼阶段，每个人根据既往基础疾病，病情变化、体力恢复情况，一点点增加运动锻炼，不能操之过急，避免劳累。一旦有运动时出现了疼痛、疲乏、再次发热等情况，就应该停止锻炼，严重者及时就医。

对新冠肺炎治愈出院后的患者，在继续做好安全防护和遵守两周医学观察的前提下，针对不同类型的患者，根据患者的心肺功能、心理状态、体能等，可以因人而宜、分类指导，给予适当、可行的康复干预。
轻症患者出院后，康复主要以恢复体能和心理调整为主，可以根据患者过去的运动习惯和爱好选择循序渐进的有氧训练，逐步恢复到发病前的活动能力。
重症患者符合出院标准以后，可能少数人在一段时间内还会存在全身虚弱、气短、呼吸肌无力和肌肉萎缩以及有一些心理问题。对他们首先进行心肺功能以及全身功能评估，如果合并有高血压、冠心病、糖尿病这些疾病的，还要和相关专科大夫合作设计个性化的康复方案，包括呼吸功能训练和体能训练。重症患者做体能训练，尤其是做有氧训练方案的时候要特别细致的制定运动处方，逐步增强运动强度和时长。一般来说有氧运动每周要求训练3-5次，每次时间是20-30分钟。如果病人特别容易疲劳，就要采取分段间歇性的运动形式，比如说可以从3-5分钟一小节开始，每天分3段进行，争取在第二周能够争取到每段10分钟以上。活动量的掌握，要注意活动中可以简单对话不中断，运动后没有明显的疲劳感，尤其是第二天没有疲劳感，这样的情况是最合适的。

要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。

　　第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。

　　除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。

　　“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”

第1阶段：为恢复锻炼做准备。例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行、而且每一次都应保持1秒。

第2阶段：低强度活动。例如：散步、轻微的家务/园艺工作。可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

第3阶段：中等强度的活动。例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

第4阶段：具有协调和运动技巧的中等强度练习。例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

第5阶段：回归到基线练习。恢复感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。